SENAM LANTAI
Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam.
Macam-Macam Senam Lantai dan Gambarnya
Senam lantai merupakan salah satu gerakan senam yang dilakukan di lantai, biasanya menggunakan alas berupa matras atau lapangan berumput. Untuk melakukan manuver-manuver gerakan senam lantai dibutuhkan kelenturan, keseimbangan dan kekuatan. Gerakan senam lantai antara lain: roll depan, roll belakang, hands stand, head stand, lompatan harimau, lompat kangkang, kayang, meroda, round off, salto, dan sikap lilin.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini ulasan macam-macam gerakan senam lantai dan gambarnya.
A. Guling depan (Roll Depan)
Roll depan merupakan gerakan berguling ke depan yang dapat dilakukan dengan dua sikap awal yaitu roll depan yang diawali dengan jongkok dan roll depan yang diawali dengan berdiri.
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala hingga dagu menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.
Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.
B. Guling Belakang (Roll Belakang)
Roll belakang merupakan gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki dilipat, lutut menempel dengan dada dan kepala ditekuk ke arah dalam hingga dagu menempel dada.
Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap jongkok.
C. HandStand
Hand Stand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan sikap tegak, kaki lurus dan rapat ke atas dengan badan bertumpu pada kedua tangan. Yang perlu diperhatikan saat melakukan hands stand adalah jangan melakukannya di alas yang empuk. Hand stand akan lebih mudah dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai untuk memudahkan dalam bertumpu.
Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan lengan dan badan.
D. Head Stand
Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher).
Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.
E. Lompatan Harimau
Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan harimau.
Berikut ini cara melakukan lompatan harimau:
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang bertumpu pangkat kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan kedua tangan sambil melipat lutut di depan dada.
5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.
F. Lompat Kangkang
Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang merupakan gerakan melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu meluruskan badan terlebih dahulu. Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan menggunakan peti atau kuda lompat sebagai objek yang harus dilompati.
Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian tangan dibuka ke samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini dilakukan setelah melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut sedikit ditekuk.
G. Kayang
Gerakan senam lantai lainnya yang cukup populer adalah kayang. Gerakan kayang merupakan gerakan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik. Gerakan kayang ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kelenturan bahu.
Kayang dapat dilakukan dnegan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras yang menjadi tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan gerakan kayang dengan sempurna.
H. Meroda
Gerakan meroda pada senam lantai merupakan gerakan memutar tubuh dengan sikap menyamping dengan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan kaki.
Gerakan meroda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar. Kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan di samping kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu tangan kiri diangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman untuk membantu memegang teman yang sedang berkayang.
Gerakan ini merupakan gerakan mengangkat pinggang ke atas dengan ditopang oleh kedua tangan.
Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan dan pandangan mengarah ke atas.
2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.
3. Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi ini untuk beberapa saat.
Manfaat senam lantai
A. Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, senam lantai juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut melancarkan aktifitas harian kita.
B. Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba melakukan senam lantai untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak.
C. Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan senam lantai maka lemak-lemak di dalam tubuh akan terus dibakar dan akan berkurang.
D. Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda bisa melakukan senam lantai secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back roll.
E. Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat. Jadi dengan melakukan banyak gerakan senam lantai secara berkala, akan membantu mengembangkan otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini ulasan macam-macam gerakan senam lantai dan gambarnya.
A. Guling depan (Roll Depan)
Roll depan dengan sikap awal jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal berjongkok, kedua tangan bertumpu pada matras. Lebar tangan disesuaikan selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki, kemudian tekuk kedua siku tangan, lipat kepala hingga dagu menyentuh bagian dada.
3. Gulingkan badan dengan terlebih dahulu mendaratkan tengkuk dan melipat kedua kaki pada dada.
4. Lepaskan tumpuan kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki dan badan ditegakkan kembali.
Untuk roll depan dengan sikap awal berdiri, dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan.
2. Kedua tangan diangkat ke depan kemudian badan dibungkukkan. Kedua tangan diletakkan di atas matras.
3. Siku agak ditekuk ke samping kemudian masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Selanjutnya, bahu disentuhkan ke matras. Kemudian bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, dengan posisi tangan merangkul lutut kedua lutut dilipat, dagu dan lutut ditarik ke dada.
6. Sikap akhir berjongkok lalu berdiri.
B. Guling Belakang (Roll Belakang)
Roll belakang dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dengan kedua tangan di depan dan kaki sedikit dirapatkan.
2. Tundukkan kepala kemudian tolakkan kaki ke belakang.
3. Saat panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas bersiap untuk gerakan menolak.
4. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala, dengan kekuatan tolakan kedua tangan lakukan gerakan berguling dengan kedua kaki dilipat hingga ujung kaki mendarat di matras. Kemudian kembali ke sikap jongkok.
C. HandStand
Hand stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Sikap awal badan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Badan dibungkukkan dengan tangan sebagai tumpuan dilebarkan selebar bahu, luruskan lengan, arahkan pandangan ke depan kemudian angkat bagian pantat ke atas.
3. Tungkai belakang diayunkan ke atas diikti oleh tungkai yang lain.
4. Pertahankan keseimbangan dengan kedua tungkai rapat memebentuk satu garis lurus dengan lengan dan badan.
D. Head Stand
Head stand atau berdiri dengan kepala merupakan gerakan keseimbangan yang bertumpu pada kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher).
Head stand dilakukan dengan cara sebagai berikut :
1. Ambil sikap awal posisi berjongkok dan tempatkan kedua telapak tangan dan ujung kepala di matras.
2. Saat kepala dan kedua lengan siap digunakan untuk bertumpu, pindahkan pelan-pelan titik berat badan ke titik tumpu.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan cara membengkokkan kaki ke atas hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Secara perlahan luruskan kedua kaki hingga posisi kaki dan badan membentuk garis lurus.
E. Lompatan Harimau
Gerakan lompatan harimau tidak berbeda jauh dengan gerakan roll depan. Yang membedakan pada gerakan lompatan harimau, gerakan diawali dengan sikap agak meloncat seperti gerakan harimau.
Berikut ini cara melakukan lompatan harimau:
1. Sikap awal berdiri dengan tegak sambil memposisikan kedua lengan di samping badan dan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Buat tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayukan lengan ke atas.
3. Pandangan dipusatkan ke depan saat badan melayang dengan tangan yang bertumpu pangkat kuda-kuda.
4. Bertolaklah dengan sekuat tenaga untuk melentingkan badan menggunakan kedua tangan sambil melipat lutut di depan dada.
5. Luruskan tungkai ketika berada di ujung kuda-kuda.
6. Gerakan ini diakhiri dengan sikap jongkok lalu berdiri.
F. Lompat Kangkang
Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian tangan dibuka ke samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah atas.
4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini dilakukan setelah melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut sedikit ditekuk.
G. Kayang
Kayang dapat dilakukan dnegan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awalan berdiri dengan kedua tangan bertumpu di pinggul.
2. Menekuk kedua kaki dan siku tangan sambil melipat kepala ke belakang.
3. Kemudian kedua tangan diputar ke belakang hingga mencapai matras yang menjadi tumpuan.
4. Badan berada pada posisi melengkung seperti busur saat melakukan gerakan kayang dengan sempurna.
H. Meroda
Gerakan meroda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil sikap awal berdiri tegak menyamping dengan kedua kaki dibuka agak lebar. Kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V dan pandangan lurus ke depan.
2. Kemudian menjatuhkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan di samping kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Gerakan tersebut kemudian dilanjutkan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri.
4. Kemudian mengayunkan kaki kanan sambil kaki kiri bertolak pada lantai sehingga kedua kaki terbuka menyerong ke samping. Kemudian letakkan kaki kanan di sebelah tangan kanan, lalu tangan kiri diangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Setelah badan terangkat, kedua lengan berada pada posisi lurus ke atas seperti posisi semula.
6. Jika sulit melakukan gerakan ini sendirian, Anda bisa mengajak seorang teman untuk membantu memegang teman yang sedang berkayang.
I. Sikap Lilin
Sikap lilin dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
1. Ambil posisi tidur terlentang dengan kedua tangan di samping badan dan pandangan mengarah ke atas.
2. Kemudian kedua kaki diangkat lurus dan rapat ke atas.
3. Kedua tangan menopang pinggang sementara bagian pundak menjadi tumpuan. Tahan posisi ini untuk beberapa saat.
Manfaat senam lantai
A. Membuat tubuh lebih bugar dan sehat - Sama seperti manfaat olahraga yang lain, senam lantai juga dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan. Tubuh yang bugar tentu saja akan membuat kita lebih bersemangat untuk melakukan aktifitas selama seharian. Dan tubuh yang sehat tentu saja akan ikut melancarkan aktifitas harian kita.
B. Memperbaiki bentuk tubuh - Jika Anda merupakan salah satu orang yang sering merasa tidak percara diri karena masalah bentuk tubuh misalnya badan yang terlalu membungkuk, Anda bisa mencoba melakukan senam lantai untuk membangun atau memperbaikin tubuh Anda agar menjadi lebih tegak.
C. Melangsingkan tubuh - Manfaat ini tentu saja sangat bermanfaat khususnya para wanita atau atlet putri. Dengan melakukan berbagai macam gerakan senam lantai maka lemak-lemak di dalam tubuh akan terus dibakar dan akan berkurang.
D. Melenturkan tubuh - Jika Anda adalah salah satu orang yang memiliki tubuh yang kaku, Anda bisa melakukan senam lantai secara teratur untuk melatih tubuh Anda agar tidak kaku. Tidak perlu melakukan gerakan yang terlalu ektrim seperti lompat harimau, melainkan bisa juga dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana misalnya seperti cop roll kecil-kecilan atau bisa juga melakukan Roll back roll.
E. Mengembangkan otot - Manfaat ini biasanya yang banyak dicari oleh para pria dewasa. Karena rasanya percuma punya suara yang nge bass atau cowok banget, tapi badannya melambai atau tidak kuat. Jadi dengan melakukan banyak gerakan senam lantai secara berkala, akan membantu mengembangkan otot-otot tubuh, oleh karena itu tubuh Anda akan menjadi lebih kekar dan kuat.
Daftar Pustaka:
perangakatolahraga.blogspot.com/2017/10/senam-lanta
